Os hortícolas ajudam a regular funções vitais no organismo, pois são excelentes fornecedores de água, vitaminas (C e complexo B), sais minerais e fibras. Além disso, apresentam um baixo valor energético, bem como um reduzido teor de gordura. Este grupo deve representar cerca de 23% da sua alimentação diária.

As frutas, tal como os alimentos hortícolas, são fornecedoras de água, vitaminas e sais minerais em grande quantidade e variedade. Também são boas fornecedoras de fibras, quando consumidas com casca. Distinguem-se dos hortícolas por fornecerem ainda quantidades variáveis de hidratos de carbono simples (açúcares), dependendo do tipo de fruta. Este grupo deve contribuir com 20% da nossa alimentação diária.

Os benefícios reconhecidos dos frutos e legumes
Na sua maioria ricos em água e muito pouco energéticos, os frutos e legumes representam a principal fonte alimentar de fibras e vitaminas; em particular vitamina C e beta-caroteno (pró-vitamina A), com um papel antioxidante.
O elevado teor de fibras dos frutos e hortícolas favorece o bom funcionamento do trânsito intestinal. Existem algumas evidências de que as fibras podem desempenhar um papel activo na prevenção do cancro do cólon.
Os frutos e legumes também possuem minerais (potássio, cálcio, magnésio, fósforo, ferro...) e outros micronutrientes (polifenóis, carotenóides…) com uma forte acção antioxidante.
As substâncias antioxidantes são capazes de combater os radicais livres (produtos tóxicos permanentemente produzidos pelo nosso organismo em resposta às agressões externas). Desta forma, permitem reduzir o envelhecimento celular e prevenir o risco de certos cancros e doenças cardiovasculares.

Alimentos presentes em todas as refeições
Alimentos de eleição na prevenção do aumento de peso, os frutos e legumes proporcionam uma sensação de saciedade e contribuem para a hidratação do organismo, libertando pouca energia. Geralmente ricos em potássio e pobres em sódio, são igualmente indicados para as dietas pobres em sal.

Os nossos conselhos:
- Para assegurar as necessidades de vitaminas, minerais e fibras, inclua sempre alimentos deste grupo em todas as refeições.
- Para tirar o máximo proveito dos benefícios para a saúde das frutas e hortícolas, consuma-os frescos ou prefira modos de preparação que limitem as perdas de vitaminas (escaldados, ao vapor, utilização da água de cozedura…).